Kepentingan Kekal Aktif Semakin Berusia: Pakar Kongsi Cara Elak Kehilangan Otot
Dalam majlis keluarga, soalan tentang kesihatan saudara yang lebih tua sering ditanya. Namun, jawapan mereka kerap kedengaran pasrah: "Sudah tua, nak buat macam mana?" Ucapan ini mencerminkan kepercayaan bahawa kemerosotan fizikal tidak dapat dielakkan. Menurut Katarzyna Paczek, pensyarah kanan kiropraktik di IMU University, sikap ini sebenarnya boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan.
"Penyelidikan menunjukkan jisim otot puncak biasanya antara usia 25 hingga 35 tahun, selepas itu ia mula merosot. Apabila kita mencapai usia 80 tahun, kita mungkin telah kehilangan sekitar 80% jisim otot," jelas Paczek.
"Ini adalah proses semula jadi, tetapi bukan sesuatu yang tiada harapan. Kita mempunyai keupayaan untuk memperlahankan perkembangannya dengan kekal aktif dan melindungi diri daripada kehilangan otot," tambahnya.
Perubahan Gaya Hidup Selepas Bersara
Apabila dewasa mencapai usia persaraan, ramai mengalami pengurangan ketara dalam tahap aktiviti harian mereka. Paczek percaya adalah penting untuk menangani perubahan itu dengan mencari cara baharu untuk kekal terlibat – sama ada melalui hobi, senaman atau aktiviti bersama rakan-rakan.
Beliau menyatakan bahawa dalam banyak isi rumah Asia, datuk dan nenek yang tinggal bersama anak dewasa mereka sering menjadi lebih tidak aktif jika mereka sentiasa dilayan. Lama-kelamaan, ini boleh mengurangkan penglibatan dalam tugas harian.
"Kehilangan otot bukan sekadar hasil penuaan; ia juga akibat penurunan aktiviti fizikal. Semakin kurang aktif kita, semakin banyak kita kehilangan penggunaan otot kita," tegas Paczek.
Beliau berkata aktiviti berkala membantu mengekalkan kekuatan otot, yang seterusnya meningkatkan mobiliti, menstabilkan sendi, dan menyokong postur serta keseimbangan yang lebih baik. Dalam kalangan warga emas, ini mengurangkan risiko jatuh dan kecederaan sambil menyokong kesejahteraan keseluruhan.
Manfaat Luas Kekal Aktif
Kebaikan mengekalkan fungsi otot melangkaui kekuatan fizikal semata-mata:
- Memudahkan tugas harian
- Meningkatkan tahap tenaga
- Melepaskan ketegangan
- Mengurangkan kemungkinan keresahan dan kemurungan
Mulakan dengan Perlahan
Tidak ada tahap aktiviti ideal tunggal yang sesuai untuk semua orang, kerana tahap kesihatan dan kecergasan berbeza secara meluas dalam kalangan warga emas. Mereka yang bersenam secara berkala sepanjang dewasa mungkin bermula dengan aktiviti intensiti ringan hingga sederhana.
Mereka yang menjalani kehidupan lebih tidak aktif dinasihatkan untuk bermula dengan langkah mudah, seperti bergerak lebih banyak di rumah, menaiki tangga, atau berjalan kaki singkat. Penjaga juga boleh menggalakkan warga emas melakukan tugas yang boleh diurus secara bebas untuk mengelakkan rutin tidak aktif.
Secara keseluruhan, 150 minit aktiviti intensiti sederhana setiap minggu disyorkan. Bagi mereka yang merasakan ini terlalu membebankan, Paczek menasihatkan untuk meningkatkan tahap aktiviti secara beransur-ansur dari masa ke masa.
Beliau juga menekankan bahawa individu dengan keadaan perubatan sedia ada seperti diabetes, penyakit jantung atau tekanan darah tinggi perlu menjalani pemeriksaan perubatan sebelum memulakan program senaman baharu atau lebih lasak.
Pastikan Aktiviti Anda Bermakna
Walaupun pergerakan harian mudah adalah permulaan yang baik, Paczek mengesyorkan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti atau tempoh aktiviti dan menggabungkan latihan rintangan untuk manfaat yang lebih besar.
Sebagai peraturan umum, intensiti boleh ditingkatkan sekali rutin tidak lagi terasa mencabar. Jika aktiviti baharu menyebabkan sakit atau ketegangan, individu dinasihatkan untuk mengurangkan skala dan menyambung semula hanya apabila mereka berasa bersedia.
Kajian menunjukkan bahawa warga emas yang lemah pun mendapat manfaat daripada senaman yang meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, fleksibiliti dan pergerakan fungsi seperti kekuatan genggaman, kelajuan berjalan, mobiliti sendi, dan keupayaan bangun dari kerusi.
Untuk hasil yang lebih baik, Paczek mencadangkan berunding dengan profesional kesihatan – fisioterapi, jurulatih atau kiropraktor, contohnya – yang boleh mengesyorkan program sesuai, memantau kemajuan, dan menasihati tentang perkembangan selamat.
Pilihan Aktiviti untuk Warga Emas
- Menyertai kumpulan senaman kejiranan
- Mengikuti rutin berstruktur dalam talian bagi yang tidak mahu kerap keluar rumah
- Aktiviti ringan seperti berjalan, berkebun atau tai chi
- Latihan rintangan dengan berat ringan atau band elastik
"Pada akhirnya, setiap orang berbeza dari segi kesihatan, tahap kecergasan dan motivasi," Paczek merumuskan. "Jangan risau jika anda tidak dapat bersenam setiap hari atau berasa lebih letih pada sesetengah hari – lakukan apa yang anda boleh, bila anda boleh."
"Dari masa ke masa ia menjadi lebih mudah dan lebih semula jadi – kemudian anda boleh melakukan sedikit lebih banyak, dan ulangi," tambahnya dengan penuh keyakinan.
Penting untuk diingat bahawa kekal aktif bukan tentang prestasi atau persaingan, tetapi tentang mengekalkan kemandirian dan kualiti hidup yang lebih baik seiring dengan peningkatan usia. Dengan komitmen dan konsistensi, senaman berkala menyokong mobiliti, kebebasan dan kemandirian yang lebih besar dalam kalangan warga emas.
