Daripada sarapan kopitiam, makan tengah hari di gerai, hingga hidangan mamak, makanan memang sebati dengan kehidupan harian rakyat Malaysia. Namun, tabiat pemakanan yang sama juga boleh menjejaskan hati, antara organ yang paling gigih bekerja dalam badan. Berita baiknya, menjaga hati tidak bermakna anda perlu meninggalkan nasi lemak atau gerai kegemaran. Ia sekadar memerlukan pilihan yang lebih baik dengan lebih kerap.
Indra Balaratnam, perunding dietetik dan felo Persatuan Pakar Dietetik Malaysia, berkata salah satu keadaan yang semakin lazim ialah penyakit hati berlemak berkaitan disfungsi metabolik (MASLD), yang dahulunya dikenali sebagai penyakit hati berlemak bukan alkohol. Keadaan ini berlaku apabila lemak berlebihan terkumpul dalam hati.
Faktor Risiko MASLD
MASLD berkait rapat dengan berat badan berlebihan dan obesiti, diabetes jenis 2, kolesterol tinggi serta tekanan darah tinggi. Diet yang tinggi karbohidrat ditapis, makanan bergoreng dan minuman manis – terutamanya jika digabungkan dengan aktiviti fizikal yang rendah – boleh meningkatkan risiko. Namun, berita menggalakkan ialah MASLD selalunya boleh diperbaiki, malah kadang-kala diterbalikkan, melalui tabiat hidup yang lebih sihat yang dibina atas perubahan kecil yang konsisten.
Mulakan dengan Minuman
Banyak minuman kegemaran kita, daripada teh tarik hingga kopi dengan susu pekat, mengandungi gula lebih daripada disedari. Gula berlebihan akan ditukar menjadi lemak, dan sebahagian daripadanya mungkin berkumpul dalam hati. Cuba jadikan "kurang manis" sebagai pesanan tetap anda, atau pilih kopi-O kosong atau teh kosong. Bagi yang terbiasa dengan minuman manis, mengurangkan gula secara beransur-ansur mungkin lebih mudah daripada memberhentikannya terus-menerus. Selera rasa akan menyesuaikan diri, dan perubahan kecil itu akan memberi impak dalam jangka panjang.
Pilih Keseimbangan, Bukan Sekatan
Tidak perlu mengelakkan makanan kegemaran secara total. Sebaliknya, fokus kepada keseimbangan. Apabila makan di luar, nasi campur atau nasi ekonomi memberikan fleksibiliti untuk memasukkan sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan nasi dalam saiz sederhana. Pilih hidangan stim, panggang atau bakar, sup jernih dan tumisan ringan lebih kerap daripada makanan bergoreng. Apabila menempah mi goreng atau nasi goreng, jangan malu untuk meminta "kurang minyak". Selepas hidangan yang kaya, biarkan hidangan seterusnya lebih ringan. Pemakanan sihat bukan tentang mencapai satu hidangan sempurna, tetapi tentang corak keseluruhan.
Serat Memainkan Peranan Utama
Sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan dan bijirin penuh kaya dengan serat yang membantu mengawal gula darah, memperbaiki paras kolesterol dan menyokong kesihatan hati. Cuba isi sekurang-kurangnya separuh pinggan dengan sayur-sayuran apabila boleh. Tukar nasi putih kepada nasi perang sekali-sekala, tambahkan ulam apabila ada, atau masukkan kekacang lebih kerap. Kekacang merupakan sumber protein dan serat yang baik, menjadikannya alternatif berguna kepada daging dalam sesetengah hidangan.
Kurangkan Makanan Bergoreng dan Kuah Pekat
Snek bergoreng dan goreng-goreng memang menggoda, tetapi memakannya setiap hari boleh membebankan diet dengan kalori dan lemak tidak sihat. Jadikan ia hidangan sekali-sekala dan pilih ikan bakar, ayam panggang atau hidangan stim dengan lebih kerap. Kari, rendang dan kuah berkrim memang penuh rasa, tetapi ia juga padat kalori. Nikmati dalam bahagian yang lebih kecil, minta kuah di sisi jika perlu, dan seimbangkan hidangan dengan sayur-sayuran.
Bagi mereka yang mempunyai berat badan berlebihan, kehilangan walaupun 5-10% daripada berat badan boleh mengurangkan lemak dalam hati dengan ketara dan memperbaiki kesihatan hati secara keseluruhan. Ini adalah statistik yang ditekankan oleh pakar sebagai sasaran yang realistik dan berkesan.
Alkohol Secara Sederhana
Alkohol meletakkan permintaan tambahan pada hati. Mereka yang minum secara sosial harus kekal dalam had yang disyorkan dan memasukkan beberapa hari bebas alkohol setiap minggu untuk memberi masa kepada hati pulih.
Kesimpulan
Hati bekerja tanpa henti setiap hari, memproses semua yang kita makan dan minum. Menjaganya tidak memerlukan perubahan total terhadap diet. Ia boleh bermula dengan pilihan mudah: memesan minuman kurang manis, menambah satu hidangan sayur, atau memilih hidangan panggang berbanding goreng. Langkah kecil yang diulang secara konsisten selalunya memberi perubahan paling besar.
Indra Balaratnam ialah perunding dietetik dan felo Persatuan Pakar Dietetik Malaysia. Beliau menjalankan amalan swasta, Indra Balaratnam Nutrition, di Kuala Lumpur.
