PETALING JAYA: Jika anda pernah mencapai telefon untuk menyemak mesej dan terjaga sejam kemudian selepas meneliti berita buruk, gosip selebriti, dan drama media sosial, anda tidak bersendirian. Tabiat yang dikenali sebagai doomscrolling ini semakin lazim dalam era suapan tanpa had dan pemberitahuan berterusan.
Kesan Doomscrolling Terhadap Kesihatan Mental
Pakar mengatakan doomscrolling boleh meningkatkan tekanan, mengganggu tidur, dan menyebabkan keletihan mental, walaupun seseorang itu aktif mencari maklumat. Penyelidikan juga mengaitkan doomscrolling berlebihan dengan kesejahteraan yang lebih rendah dan tahap kebimbangan yang lebih tinggi. Menurut laporan The Guardian, pelbagai pakar telah dirujuk untuk memberikan pandangan tentang cara mengurangkan tabiat ini.
1. Kenal Pasti Pencetus Skrol Anda
Kebanyakan orang tidak mula doomscrolling kerana mereka sedar mahu menghabiskan masa sejam di media sosial. Sebaliknya, tabiat ini bermula apabila kita berasa bosan, tertekan, cemas, atau tertekan. Sebelum membuka aplikasi, cuba berhenti sejenak dan tanya diri sendiri mengapa anda mencapai telefon. Adakah anda mencari maklumat khusus, atau sekadar mengisi kekosongan dalam hari anda? Memahami apa yang mendorong tingkah laku ini adalah langkah pertama untuk mengubahnya.
2. Jangan Harap Pada Kemahuan Semata-Mata
Ramai menganggap mereka hanya perlukan disiplin diri yang lebih. Namun, kebanyakan aplikasi direka untuk memastikan pengguna terus terlibat selama mungkin. Pakar tingkah laku mengesyorkan menjadikan skrol sedikit kurang mudah, seperti mengalih keluar aplikasi media sosial dari skrin utama, log keluar selepas setiap sesi, atau menyimpan telefon di bilik lain semasa bekerja. Alat seperti Opal, Freedom, dan ScreenZen boleh menyekat aplikasi yang mengganggu atau memperkenalkan jeda sebelum suapan media sosial dibuka.
3. Matikan Pemberitahuan Yang Tidak Perlu
Setiap pemberitahuan bersaing untuk perhatian anda. Walaupun anda tidak bertindak balas serta-merta, getaran atau sepanduk boleh mengganggu tumpuan dan mendorong anda menyemak telefon. Pertimbangkan untuk menyemak aplikasi mana yang benar-benar memerlukan kebenaran untuk menghubungi anda. Kebanyakan pemberitahuan media sosial, membeli-belah, dan hiburan boleh dimatikan tanpa menjejaskan kehidupan harian.
4. Tetapkan Sempadan Penggunaan Berita
Mengikuti perkembangan semasa adalah penting, tetapi sentiasa menyegarkan suapan berita jarang menjadikan seseorang lebih berpengetahuan. Pakar psikologi menekankan bahawa pendedahan berulang kepada tajuk berita yang menyedihkan boleh meningkatkan perasaan cemas dan tidak berdaya. Sebaliknya, peruntukkan masa khusus untuk membaca berita, contohnya sekali pada waktu pagi dan sekali pada waktu petang.
5. Jadikan Telefon Kurang Merangsang
Aplikasi moden direka untuk menarik secara visual: warna terang, suapan tanpa had, dan pemberitahuan yang dirancang. Pakar kesihatan digital mengesyorkan menukar skrin telefon ke mod skala kelabu. Tanpa warna, banyak aplikasi menjadi kurang menarik, memudahkan anda meletakkan telefon.
6. Cipta Ruang Bebas Telefon Dalam Hari Anda
Telefon pintar mengiringi kita ke mana-mana, itulah sebabnya pakar mencadangkan mewujudkan zon atau tempoh bebas telefon. Ini termasuk menjauhkan telefon dari meja makan, meninggalkannya di luar bilik tidur pada waktu malam, atau mengetepikan masa tanpa gangguan untuk senaman dan hobi. Matlamatnya bukan untuk menghapuskan teknologi sepenuhnya, tetapi mencipta detik di mana tumpuan anda sepenuhnya kepada orang dan aktiviti di sekeliling.
7. Jauhkan Telefon Dari Bilik Tidur
Bagi ramai, doomscrolling paling teruk sebelum tidur. Gabungan kandungan merangsang, reaksi emosi, dan pendedahan cahaya biru menyukarkan untuk berehat dan tidur. Pakar tidur mengesyorkan mewujudkan penampan antara penggunaan skrin dan waktu tidur dengan menyimpan telefon di luar bilik tidur atau meletakkannya jauh dari katil. Membaca, menulis jurnal, atau mendengar muzik boleh menjadi alternatif yang lebih lembut.
8. Gantikan Skrol Dengan Aktiviti Bermakna
Ramai orang berhenti doomscrolling sementara hanya untuk mencapai aplikasi lain beberapa minit kemudian. Mempunyai aktiviti alternatif yang disediakan lebih awal boleh membuat perbezaan besar. Penggantian tidak perlu produktif: berjalan kaki pendek, berbual dengan rakan, membaca beberapa muka surat novel, atau membuat secawan teh boleh membantu mengganggu kitaran.
9. Perhatikan Perasaan Selepas Skrol
Daripada hanya fokus pada statistik masa skrin, pertimbangkan kesan emosi tabiat dalam talian anda. Selepas menghabiskan masa di platform tertentu, adakah anda berasa terinformasi dan terhubung, atau cemas, marah, dan letih? Soalan ini boleh mendedahkan lebih banyak tentang hubungan anda dengan teknologi daripada yang anda sedari.
10. Belajar Untuk Bosan Semula
Menunggu dalam barisan, duduk di pengangkutan awam, atau menghabiskan masa sunyi sebentar dahulu memberi peluang untuk refleksi dan lamunan. Kini, banyak detik tersebut segera diisi dengan skrol. Pakar mencadangkan membiarkan diri mengalami kebosanan sekali-sekala boleh menguatkan rentang perhatian, menggalakkan kreativiti, dan mengurangkan keinginan untuk sentiasa mencari rangsangan. Kadang-kadang, tidak melakukan apa-apa untuk seketika adalah apa yang otak perlukan.
